Fragmento del ebook Volvamos a las Recetas, editado por Aprender Salud. 

Muchas veces, la palabra vegetales evoca a una ensalada de lechuga y tomate. Propuesta que cuando se repite, se vuelve poco interesante. Y que se abandona por algo más sustancioso apenas se puede. La propuesta de este libro es diferente. En este capítulo haremos hincapié en los fundamentos por los cuales es muy beneficioso comer más vegetales, así como el desafío para hacer que su consumo sea sabroso para toda la familia y llenen, den saciedad en originales preparaciones.

El desafío es doble, consumir más comidas basadas en vegetales y dejar de ver a estos como una fruta o una ensalada solamente, teniendo en cuenta, por ejemplo, que existen vegetales apropiados para las distintas estaciones.

¿Cuáles son las ventajas de consumir muchos vegetales? Aportan potasio, ácido fólico, energía, sustancias protectoras, flavonoides, antioxidantes, etc. Muchos sacian. No poseen colesterol ni “grasas malas”. Por este motivo se utilizan en los esquemas para adelgazar, para el tratamiento de la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la diabetes no dependiente de insulina (tipo 2), la prevención de infartos cardíacos y cerebrales, y también en la prevención de algunos cáncer. Los invitamos a profundizar sobre estos conceptos.

“Un estudio dio origen al nombre de Dieta DASH. Aunque beneficiosa, esta dieta no es simple de hacer ya que al mismo tiempo debe ser reducida en grasas saturadas (animales), carnes rojas y colesterol. También baja en azúcares y bebidas ricas en ellas.”

Ideas prácticas para consumir más vegetales

• Diversificar, es decir, consumir vegetales de todos colores. Cada unotiene propiedades específicas. Para que el plan sea efectivo, es bueno consumir legumbres, cereales, frutas secas, semillas, frutas y verduras crudas y otros vegetales. 

• Consumir frutas en varios momentos del día. En el desayuno, en la merienda y también en los postres. Como si estuviera en un hotel internacional, donde comería frutas a la mañana.

• Agrandar la proporción de vegetales de las recetas. Y achicar la de carnes, grasas, etc. Cuando los vegetales son el plato principal, mezcle todos los que quiera y no piense tanto en las calorías. Claro, de los más calóricos coloque menos.

• Agregar siempre vegetales frescos en el almuerzo y la cena. Es decir, si ya cocinó otra cosa, prepare además como aperitivo o primer plato una pequeña ensalada.

• Usar las verdulerías como kiosco. Cuando el hambre ataque en la calle, elija una banana antes que un alfajor, un orejón de damasco o ciruela, o frutillas antes que una golosina. Aunque tengan la misma cantidad de calorías, estará comiendo algo bueno, protector.

• Consumir cinco pequeñas porciones de frutas y verduras crudas. Es una recomendación actual de muchas sociedades científicas.

 

III.- DIETA MEDITERRÁNEA: ¿MODA O BUENA PARA LA SALUD?1
Se menciona en restaurantes, programas y libros de cocina; se recomienda para prevenir enfermedades, vivir más, embellecernos, pero ¿en qué consiste y para qué sirve?

La dieta del Mediterráneo es producto de una refinada elaboración culinaria que fue mejorando por siglos. La medicina reparó en ella a partir de una observación. Entre los años 50 y 60, en un estudio llamado “de los siete países” se vio que la gente que vivía en la isla de Creta y sus alrededores, incluyendo el sur de Italia, vivía más y mejor, con menos enfermedades.

Entonces, los siguientes cincuenta años se dedicaron a investigar de qué se trataba, por qué era así, qué cosas en común tenían, qué tenían distinto de otras personas y qué cosas en común tenían otras dietas u otros modos de vida con el modo de vida de esta zona.

Hoy tenemos una buena noticia

Los estudios de las poblaciones y ensayos con pacientes a los que se les ofrecen diferentes dietas demuestran que esta no solo es sabrosa sino que, además, es buena para la salud.

La experiencia más importante se hizo en Francia en los 90 y es conocida como el estudio de Lyon. Luego, más recientemente se comprobó también en la India y en otros pequeños estudios similares en distintos lugares y se vio que probando ese patrón dietético con los productos del lugar, se descubre que la dieta del Mediterráneo es efectiva, no solo para disminuir los problemas coronarios, sino para disminuir los riesgos de algunos tipos de cáncer.

Otra aplicación en Estados Unidos, la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hipertensión), demostró que una dieta rica en vegetales es muy útil para el tratamiento de la hipertensión.

Esto terminó con las “chanzas” sobre que lo beneficioso “era contemplar el azul del mar Mediterráneo”.

¿En qué consiste el patrón dietético de la dieta mediterránea?
Se caracteriza por un fuerte hincapié en los vegetales, no sólo frutas y verduras sino también legumbres, cereales y frutas secas. El segundo punto original de esta dieta es la presencia cotidiana de aceites buenos, como el aceite de oliva o el de canola. También se caracteriza por la presencia de alimentos con omega 3, un tipo de aceite especial que está presente en los pescados, el lino, la canola, la chía, las nueces y no muchas cosas más.

Este patrón incluye preparaciones muy atractivas, basadas en vegetales, de modo que las proteínas que comemos no provienen todas de las carnes, sino que la mitad de ellas son verduras y las carnes rojas están en poca cantidad. También incluye gran cantidad de pescado, con una frecuencia de dos o tres veces por semana. Aunque el vino está incluido en la mesa típica, los estudios de la dieta del Mediterráneo no lo incluyeron, por lo que no se recomienda que beban a quienes no lo hacen.

¿Es una dieta que hoy está de moda?

Esta dieta tiene cientos de años y ningún dueño; es lo más lejano al concepto de moda. Ahora bien, es cierto que aparece en los medios, en los programas de cocina. Es decir, está de moda hablar de ella, aunque no todo lo que se dice mediterráneo corresponde al patrón dietético que se demostró que hace bien. Claramente no corresponden a esta dieta la crema, margarinas, manteca o recetas basadas en carnes rojas, que muchas veces son incluidas en los libros o en las recetas de comidas mediterráneas que se ven en los programas de de TV.

La dieta del sí

Para nuestra cultura, que tiene muchas raíces en la inmigración de esos lugares, es una dieta amigable, gustosa, de sabores familiares, de diagramas conocidos por nuestras madres, nuestros abuelos. Esto hace que sea muy fácil adaptarla. Está incorporada a nuestra cultura y es de simple adopción y seguimiento, si uno cuida la cantidad y ve que los productos básicos que incluyen estén presentes.

Cuando se habla de esta dieta, se hace hincapié en lo que tiene de bueno, mientras que en otras se enfatizan las cosas malas, por ejemplo: no coma grasas saturadas, no coma grasas trans. Aquí nos dicen al revés, coma verduras, coma pescado, coma aceite de oliva. ¿No es lindo que haya una dieta que haga hincapié en lo que se puede y no sólo en lo que no se puede?

Del Mediterráneo a la América

“Esta es nuestra tierra”, se escuchaba entre los inmigrantes que llegaron a “la América” a principios del siglo pasado. Y esta tierra modificó sus comidas mediterráneas. Se produjo lentamente un cambio en sus recetas, donde lo común fue integrarlas con los alimentos que en la Argentina abundaban y que eran costosos en los países de origen. Así se puede ver como aumentó la proporción de carne, se agregó crema, queso o manteca a casi todo, los vegetales disminuyeron considerablemente y fueron relegados a una humilde guarnición.

Resumiendo, ¿qué comer para prevenir múltiples enfermedades?

Los expertos en alimentación y salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS) analizaron distintas enfermedades, sus factores causales y aquellos que previenen su desarrollo. Al comparar encontraron factores protectores comunes para muchas de ellas.

En la siguiente tabla se muestra un ejemplo en el cual se observa cómo tres factores protectores (comer vegetales, comer pescados, disminuir el consumo de grasas malas y al mismo tiempo aumentar las buenas) previenen el desarrollo de distintas enfermedades. 

 

 

¿Cómo acortar los tiempos con los vegetales?

• Las espinacas pueden comerse crudas en muy diversas ensaladas, en tartas o en una tortilla. Quedan mucho más verdes y gustosas en la mitad del tiempo.

• Las verduras más duras, como los brócolis, la coliflor y hasta la zanahoria se pueden cocinar sin ser hervidas previamente. Pueden ponerse directamente en la sartén. El secreto es cortarlas en trozos pequeños.

• Los zapallitos redondos y las remolachas van muy bien crudos en ensaladas. El secreto es que el corte sea fino, lo que les quita el sabor rústico. Para no perder tiempo en esos cortes finos, nada mejor que una mandolina.

• Lavar todos los vegetales que compramos de una vez, ayudará a tenerlos listos para cocinar.

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