Los lectores respondieron a nuestra invitación a participar en la producción de la revista. Motivados esta vez por las recomendaciones de ingerir calcio en la dieta, quisieron indagar tanto su costo como la presencia de grasas y sodio en diversos lácteos.

 

Para llevar a cabo esta pequeña investigación convocamos a aquellos que les interesaba saber más sobre el tema. En una mañana lluviosa nos encontramos en el Hospital con la consigna de ir juntos al supermercado. Nos preparamos, lupa en mano, para analizar los productos lácteos que se encuentran a disposición de los consumidores y registrar los datos que fuéramos encontrando.

 

Nuestros corresponsales Zulema, Estela, Rosaura, y el equipo de Aprender Salud, nos acercamos a un supermercado del barrio y comenzamos a leer detenidamente las etiquetas de leches, yogures, postres, ricotas y quesos. Prestamos atención a la cantidad de calcio, pero también registramos el sodio y las grasas totales de los productos. 

 

Los primeros comentarios antes de salir:

• “En realidad cualquier lácteo tiene calcio, uno come un poco del que le gusta más e incorpora la misma cantidad.”
• “El precio no varía tanto, es más o menos igual.”

 

La investigación en dos preguntas:

• El costo del calcio ¿varía de acuerdo al producto que consumo? Es decir, la cantidad de calcio que incorporo al beber, por ejemplo, un vaso de yogur, ¿cuesta lo mismo si la quiero consumir en queso o leche? 
   
• A igual cantidad de calcio ¿varía la cantidad de grasas y sodio de acuerdo al producto que consumo? Es decir, la cantidad de sodio o grasas que incorporo al beber yogur o comer queso, ¿es la misma que tomando leche?

 

El desafío es ingerir alimentos de consumo regular que tengan buena cantidad de calcio, sean relativamente baratos y no contengan gran cantidad de otros ingredientes que, en exceso, puedan ser perjudiciales.

 

Las primeras impresiones de la experiencia

 

• “Me sorprendió que algunos quesos untables no declaren la cantidad de calcio que tienen y los que sí lo hacen, tengan tan poca cantidad. La ricota magra no es cara y aporta buena cantidad de calcio, es una buena alternativa.”

• “Yo aprendí que, verdaderamente,  poco me fijo en lo que compro. Ahora voy a fijarme más.”

• “Para una familia es muy costoso comprar yogur en presentaciones individuales, ya que los bebibles que vienen en envase de un litro son más económicos.”
   
• “Sería muy conveniente para las personas hacer el ejercicio de, una vez que llegan del supermercado, tranquilos en su casa, observen la composición de los productos que compraron. ”

La investigación y los resultados

Tomamos como referencia 280 miligramos (mg.) la cantidad de calcio que contiene un vaso de leche entera y comparamos cuanto costaría si estuviera contenida en otros productos lácteos. No se maree mirando la tabla, compare primero cuanto sale consumir la misma cantidad de calcio según el producto elegido.

 

Tomamos como referencia 280 miligramos (mg.), la cantidad de calcio que contiene un vaso de leche entera. Y comparamos cuánto costaría si estuviera contenida en otros productos lácteos.

 

 

Aclaración: los datos obtenidos son estimativos, no reflejan un promedio ni son producto de una mirada exhaustiva entre marcas, el objetivo fue la comparación entre presentaciones diferentes. Les dejamos a ustedes la tarea de comparar en profundidad precios, contenido de grasas y sodio en las marcas que prefiere. 

 

Respecto de lo que cuesta consumir calcio

>Se puede apreciar que la leche es el producto lácteo más económico. Que consumir calcio en yogur bebible cuesta entre 100 y 200% más que en leche. Cuando los envases son pequeños, el incremento del costo es mucho mayor, alrededor del 400% en yogures y supera el 600% en casos puntuales como los postres para niños enriquecidos con calcio. 

Sin embargo, según la información nutricional, los yogures light fortificados con calcio resultan económicos, con un costo del calcio sólo ligeramente superior a la leche.

 

>En los quesos semi duros, como el provolone o el gouda, el calcio cuesta alrededor de 300% más que en la leche. Esta relación es más razonable en el queso port salut light, que cuesta un 50% más que la leche.

>Llamó la atención el poco aporte de calcio de algunos quesos untables analizados. Otros no informan el contenido de calcio.

 

Contenidos de grasas y sodio en los lácteos

Además, obtuvimos, haciendo algunas reglas de tres simples(*), la cantidad de sodio (sal) y lípidos (grasas totales) que contienen los productos por cada 280mg. de calcio que nos aportan.

 

Contenido de grasas

• ¿Para todos los días? La leche entera tiene el doble de grasa que la descremada. Esta cantidad es significativa si se multiplica por todos los días del año. De aquí que, como usted sabe, se recomiende consumir leche descremada.
   
• ¿Sabía que Port Salut es un puerto?  El dato más llamativo es que el queso port salut no es mejor en salud, sino que tiene igual cantidad de grasa y sal que los quesos más duros y sabrosos. Contiene, aproximadamente, de tres a cuatro veces más grasas que la leche o los productos descremados. Quizás la confusión proviene de su nombre, que no se origina en la salud sino en un puerto francés donde fue elaborado por primera  vez.
• Por suerte el queso port salut light, desarrollado en los últimos años, es bajo en grasa y rico en calcio, como mencionamos antes.

 

Contenido de sodio 

Se observa en la tabla que si una persona consume queso semi duro para incorporar calcio va a a consumir mucho más sodio que si bebe leche o yogur.

 

Los precios corresponden al mes de julio de 2011 y, si bien ya no son una referencia para ir al supermercado, sirven para saber qué presentación de calcio es la más económica.

 

Conclusiones...

Uniendo todo: precios, aporte de calcio y el mejor perfil para la salud (menos sodio y grasa) se puede observar una significativa diferencia a favor de la leche descremada, el yogur light fortificado y el queso port salut light, para quienes no toleran la leche.

 

El objetivo de esta investigación no fue prescribir cuanto calcio tiene que consumir usted (esto varía según las etapas de la vida y los cuadros clínicos)  sino promover la observación en el supermercado, para que luego la comparta con su médico y establezca con él la estrategia más adecuada para su caso.

 

(*)Las reglas de tres que hicimos

¿Cuántos gramos de este producto necesito consumir para que me aporte el calcio de un vaso de leche? Si, por ejemplo, la etiqueta dice “210mg. de calcio se encuentran en una porción de 30 gramos” ¿280mg. en que cantidad están? . 

210mg....................30grs.

280mg....................X=  ----> 280 x 30 / 210 =  ---> 40grs.

 

Con este dato y sabiendo que el producto cuesta, por ejemplo $16,75 en su presentación de 263grs., podemos obtener el precio de esos 40grs. (40 x 16,75 / 263 = $2,55).

Análogamente podemos continuar obteniendo los datos de las grasas totales y el sodio, reemplazando la variable “precio” por lo declarado en la etiqueta sobre este ingrediente. 

 

---

Algunos tips para consumir calcio

 

• Leche: se puede agregar un vaso a sopas y salsas, una vez cocidas. También, si desea espesar una salsa, puede agregar una cucharada de almidón de maíz disuelto en 1/2 vaso de leche.
• Ricota magra: se puede añadir a diferentes rellenos de tartas, pastas, empanadas. También es muy rica untada sobre tostadas o galletitas de agua, con miel, espolvoreada con nueces, pasas de uva o frutos secos.
• Yogur: es idea, también, para la preparación de ensaladas de vegetales crudos, condimentado con pimienta negra, ciboulette picado y, para los que se animen, con un diente de ajo picadito.  Como postre, sobre colchones de frutas secas.

 

 

Nota publicada originalmente en la revista Aprender Salud #14, septiembre de 2011.