Al retomar los controles periódicos de salud, muchos pacientes se encontraron con la inesperada novedad en relación al tema óseo, en especial por algunos análisis de rutina que mostraron valores más bajos que los habituales. 

Esta inesperada consecuencia de la pandemia nos motivó a profundizar las razones y, especialmente, cómo actuar para lograr una mejoría. Lo desarrollamos en esta nota que elaboramos junto a la Dra. Ana Galich, Jefa de la Sección Densitometría ósea del Servicio de Endocrinología, Metabolismo y Medicina Nuclear.

Lo que hay que saber sobre el tema

>La cuarentena extendida hizo disminuir la actividad física.  “La quietud de esta cuarentena extendida provocó -en los mayores de 50- una pérdida de masa muscular importante y una pérdida de masa ósea concomitante.”  

>La falta de “uso” afecta primero a los músculos y luego a los huesos, que trabajan cómo un conjunto. El hueso y el músculo se comunican. Si el músculo se ejercita, el hueso se va a mantener fuerte.

>¿Cómo revertir esta situación? Con una alimentación rica en proteínas animales y ejercicio -especialmente de fuerza- para generar masa muscular.

La cuarentena extendida fue muy mala para el hueso... Y para el músculo! “Los pacientes mayores, en especial los de más de 65 años de edad, permanecieron en sus domicilios haciendo escaso ejercicio y, en general, comieron más, en especial los que se engancharon con la cocina”, recuerda la Dra. Galich. ¿Por qué sucedió esto?

Envejecimiento y pandemia, una mala combinación. “Una forma de envejecer que nos sucede a todos los mortales, es perder masa muscular. Después de los cincuenta años se pierde el 1,5 del músculo por año, un 15% en 10 años. Pero esto aumenta después de los setenta, cuando el porcentaje anual sube a 3% y, en una década se pierde el 30% de la masa muscular. Terminamos nuestra vida con menos del 50% de la masa muscular” relata la Dra. Galich.

Entre el músculo y el hueso hay una comunicación de ida y vuelta.  A través de señales bioquímicas, estos intercambian información:  “Si el músculo es usado, ejercitado, envía una serie de señales al esqueleto para que este trabaje a fin de poder mantenerse y que el músculo pueda ejercer su actividad. ¿Qué pasa si ese movimiento no se registra? No existen esas señales y el hueso, al estar totalmente quieto, activa sus sensores de otra manera, diciendo ¿para qué quiero tanto esqueleto si esto no se usa?”. 

El hueso y el músculo se comunican. Si el músculo se ejercita, el hueso se va a mantener fuerte.

Comidas y ejercicios: 2 claves de la salud de los huesos
Poner cartas en este tema tiene dos patas muy claras que se complementan, una es el consumo frecuente de proteínas y la otra es el ejercicio, en especial el de resistencia. Lo abordamos en detalle.

Lo que mantiene al músculo fuerte es el ejercicio. “Hay que tener en cuenta, recordar, que el músculo no se mantiene con medicamentos o inyecciones. Para mantener la masa muscular es imprescindible el ejercicio, tener bien la vitamina D y tener una rica alimentación en proteínas de origen animal, esto lo aclaro porque estas proteínas tienen aminoácidos que no están presentes en otros alimentos. Y son importantes para favorecer la síntesis muscular”, explica la Dra. Galich.

“En general, en la edad avanzada hay una cierta resistencia al consumo de carne. Esto lo evaluamos a través de un análisis de la creatinina urinaria que, de bajar, es un indicio seguro de la baja de la masa muscular. Este dato lo vimos en la mayoría de los pacientes que consultaron después de la cuarentena. “

Para mantener la masa muscular es imprescindible el ejercicio, tener bien la vitamina D y tener una rica alimentación en proteínas de origen animal.

¿Y qué dice la OMS para los mayores? "Hay que hacer dos tipos de ejercicios. Ellos recomiendan 30 minutos de ejercicio diarios, aeróbicos, de una intensidad moderada. O 20/30 minutos de ejercicios vigorosos", explica. 

Son necesarios los ejercicios de resistencia. Es decir, de fuerza muscular. La recomendación es al menos dos veces por semana en días no consecutivos. ¿Cómo hacerlos? “En sesiones de 10 ó 15 minutos con descanso y haciendo más o menos 8 repeticiones por grupo muscular. Porque de esa forma se aumenta la masa muscular, probablemente se caiga menos y disminuya su riesgo de fractura. Al trabajar el músculo lo que hacemos es favorecer esa conversación entre el músculo y el hueso que, de ese modo, se predispone a fabricar más hueso”, detalla.  

Para quienes se movieron poco. “Es importante empezar a realizar ejercicios de forma progresiva. No importa si lleva uno o dos meses pero hay que empezar caminando con calzado cómodo y luego aumentar de forma progresiva. Quienes no hayan consultado es importante que retomen su actividad física”, completa. 

¿Sirve el elíptico? Esta pregunta nos llega desde la comunidad, por ser un aparato muy promocionado para este tipo de ejercicios. Y la respuesta es que sí, porque ayuda a formar mayor masa muscular de varios grupos musculares del organismo. 

La vitamina D no fue afectada por la pandemia. “Hay que decir que, con la gran publicidad que se hizo al respecto, por suerte los valores de vitamina D en los pacientes se han mantenido”, resalta. 

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