Aprender Salud
Mangia che ti fa bene!
Queremos enfatizar en la importancia de comer de todo: rico y variado. Y sumar ejercicio para completar una sana costumbre: estar fuertes y activos.
Si tiene poco tiempo, lea la síntesis de esta nota que tiene 3 comienzos posibles.
1.-Allegro, ma non troppo. Si cambió de talle o aflojó el cinturón, quiere decir sin que, sin querer, las “auto indulgencias” que nos tomamos en el encierro, están afectando su metabolismo. Y si está un poco tirado, desganado, se cansa fácil, más todavía. Como esto continua, detallaremos algunas ideas prácticas para comer lo que le hace bien, y activar la “máquina de gastar” y “de producir energía vital”, los músculos.
2.-Forza!. Para combatir el efecto del “desuso” del cuerpo que trajo la pandemia, la rutina de ejercicios tiene que ser distinta a la de otros tiempos. Se necesitan ejercicios con carga, con resistencia para aumentar la masa muscular, la salud del hueso, por un lado, el componente aeróbico, y activar-se (la energía, las endorfinas, el bienestar), por otro. De caminar más para arriba...
3.-Mangia che ti fa bene! Enfocarse en qué comer -mas que prohibirse por las dudas- es cuidar la salud y la vida, es enfocarse en tener músculo, custodiar la vitalidad, incluso la autonomía (si es mayor). Entre un té con leche y un omelet hay un mundo de diferencias nutricionales que vale la pena conocer.
Confrontando la “peste” - antiguo término bíblico que aplica bien a lo que estamos atravesando- que afecta todas las esferas de la vida (la social, la económica, la emocional y el cuerpo, la vitalidad y la salud)
Ayudanos, compartiendo con tus amistades estos recursos para estar mejor.
El problema en pocas palabras
1.-Allegro, ma non troppo
Súbitamente -sin planificarlo- nuestro metabolismo se empezó a parecer más al de los animales enjaulados que se mueven poco. Y, conforme pasan los días, más y más se fueron dando las consecuencias moleculares, estructurales.
Se desactivan los rompedores, los transportadores y los quemadores de grasa que usa el cuerpo en los ejercicios prolongados. La grasa se va acumulando como en un galpón desordenado y también se dificulta la entrada de la glucosa a la célula.
Grasas y azúcares dan vueltas sin saber a dónde ir
Se achica el músculo y se hace más débil, ineficiente para hacer la tarea, así como para gastar calorías, favoreciendo que subamos de peso. En conjunto, disminuye el total de músculo que tenemos (la masa muscular). El hueso que está debajo altera su estructura.
El encierro, también afectó a flacos y prudentes...
¿Cómo nos damos cuenta? Esto no solo se notará en el cinturón o la balanza, sino también en el bienestar, la vitalidad. Algunos manifiestan cansancio más fácil, otros tenemos fiaca, molicie decían los griegos,“me siento achanchado" dicen algunos pacientes. Paradojalmente nos sobra energía (en los depósitos) y sentimos que nos falta energía, y no la podemos gastar, nos cansamos.
En la mayoría todo esto no aparece en los análisis al principio, por lo que no son la guía a seguir. Pero si hizo estudios que le dan mayor glucemia, más triglicéridos, menos calcio en los huesos, no se asombre, no se trata de ninguna “enfermedad súbita”. Solamente son las consecuencias medibles de los cambios por la pandemia.
En algunas personas predispuestas, sobre todo aquellas con prediabetes o con sobrepeso previo, el impacto es enorme, y en personas con diabetes puede darse una verdadera descompensación, aunque el desuso, el encierro, también afectará a los flacos y prudentes, cómo vemos en la nota.
Transitando la salida. Estos cambios son generalmente reversibles, pero necesitan tiempo, un pequeño tiempo cotidiano, pero sostenido, con un ritmo.
Media hora, el remedio que a usted. le falta, Sr, Sra
En concreto dos estrategias complementarias:
A.-Por un lado, un programa de ejercicios que combina fuerza, resistencia con componente aeróbico, se enumeran en el capítulo Forza.
B.- Por el otro, repasamos algunas ideas sobre cómo manejar, encuadrar mejor el ingreso de comida y bebida.
Tips para comer “lo que sea bueno para vos” (mangia quello che ti fa bene)
>Un concepto básico es la logística. Comienza con las compras, donde no faltan vegetales de todos colores, manejar la despensa, la heladera.
>Una estrategia “antidelivery”. Usando el freezer, en porciones, con separadores las proteínas, las verduras picadas para futuras preparaciones, cocinando de más y guardando, fraccionado, etc.
>Fast good: Un menú semanal con comidas buenas pero rápidas puede ayudar.
>Recetas “piolas” con muchos vegetales más que contar calorías. Buscá la nota con recetas modificadas ingeniosamente por los pacientes del programa bajar de peso (que nos acercan al gourmet light).
>Y un e-book que publicamos con los Sabores y Saberes de la comunidad Aprender Salud. Se concentra en comidas de olla que dan calor al otoño-invierno, que dan saciedad, descargalo gratis de este sitio.
Trate de identificar cuál es el exceso suyo, el propio, el nuevo… Y concéntrese en ver cómo lo va a evitar.
Más detalles que quizás ayudan
>Mida cuando usa alimentos calóricos, como aceite, harina, tubérculos, etc.
>Use porciones.
>Evite basarse en el hambre que hará fracasar todo al final del día.
>Trate de cocinar sin agregar masa comprada haciendo budines, terrinas, soufflés, tortillas. Las masas compradas tiene exceso de calorías inaparentes.
>Bajar de peso siempre acompañando con ejercicio para destrabar el metabolismo, y para no perder masa muscular.
Cada uno tiene sus recursos
2.-Forza!
El malestar de la pandemia nos lo requiere. Desarrollar nuestros antídotos, nuestros recursos para estar mejor en todos los campos que podamos. Y el cuerpo, nuestra primera contención, es fuente importante de malestar o bienestar.
"Para que las proteínas ayuden a mantener fuertes los músculos, habrá que acompañarlas con calorías, nutrientes y ejercicio. Y no bajar de peso, salvo una precisa indicación médica."
Para los mayores de edad que -por cuidarse bien- a veces exageran
3.- Mangia che ti fa bene!
Nos cuentan los pacientes “Vivo sola y no tengo ganas de cocinarme”, “antes cocinaba para mis nietos”, “dejé de comer carne porque me cuesta masticarla” o “no como huevos por el colesterol”. Los profesionales ofrecen algunas respuestas a estas situaciones.
La reducción de la cantidad de músculo es natural con la mayor edad y se acelera muchísimo con el desuso, y la mala nutrición afectando también a los huesos (ver más sobre el tema acá).
Nos preguntamos, ¿qué comer para estar fuertes? ¿Qué costumbres pueden dificultar este objetivo? ¿Cómo superar este desafío que se hizo más complejo luego de la pandemia?
>La carne, esencial para el músculo. Es la otra gran fuente de proteínas. En ese sentido, la Dra. Fabiana Giber, subjefa de Medicina Interna Geriátrica, explica: “cuando queremos sostener la masa muscular o que el paciente recupere músculo, es fundamental la proteína diaria en almuerzo y cena. Y una de esas proteínas sería ideal que sea carne roja. Y que salga a caminar, el temor a la calle está haciendo mal!”
>El huevo, una excelente fuente de proteínas. En especial las claras, ya que tienen una proteína de muy fácil digestión llamada albúmina, importante para el desarrollo de los músculos. Junto con la carne aportan Vitamina B12 entre otras.
>Correr el foco, incluso de las grasas. Sacando la excepción de quienes tengan una indicación médica especial, no es lógico tener aversión a las grasas en esta etapa. “Son un importante componente de la dieta: aportan energía, vitaminas liposolubles A, D, E y K así como ácidos grasos esenciales. Y mejoran el gusto, algo que suele disminuir a esta edad, por supuesto usarlos con medida” detalla la Dra. Susana Gutt.
Comer hace bien! Una oportunidad de nutrirse
Los antioxidantes, vitaminas y minerales están asegurados si consumimos una variedad de alimentos. A lo anterior se suman frutas y verduras, todas las frutas secas, desde el mani a la nuez, chocolate, café, vino.En criollo, de todo un poco.
Las legumbres aportan fibra y muchos nutrientes, especialmente si están bien cocidas o trituradas. En criollo, un buen guiso de lentejas.
Y la ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso) completan una dieta equilibrada para esta etapa de la vida. En criollo, mejor un omelet que un té con leche.
La exageración no ayuda. Muchos adultos mayores tienen baja la vitamina D por exponerse menos a la luz solar (otra exageración). Hoy se sabe que hay que exponer el cuerpo al sol, sobre todo las partes que menos estuvieron al sol durante la vida, para que se active la vitamina D.
Para los mayores de edad, que por cuidarse bien a veces exageran las prohibiciones, destacamos que el patrón de comida que hace bien es diferente del “tradicional de dieta sana” basada en la exclusión de algunos alimentos
La popular “aversión al colesterol” puede hacer mal si exageramos. Porque nos saca de la mesa alimentos que son necesarios cómo la carne, huevo o queso o mariscos! Muchas personas tienen -por cuidarse en exceso- déficit de vitamina B12, proteínas, hierro o calcio, entre otros nutrientes.
El norte de la dieta ya no es el colesterol. La dieta preventiva moderna ya no no se basa en suprimirlo, es decir, organizar el menú tratando de evitar los alimentos con mayor contenido de esta sustancia. Esto quedó ya superado y hoy todas las sociedades científicas o la OMS aconsejan un patrón positivo, donde el norte esta consumir muchos vegetales, (de todos colores) y aceites buenos, recetas más del estilo mediterráneo por ejemplo, y que no falten proteínas, y lácteos.
Pero es posible que, aunque los conceptos científicos cambiaron, puede hacer una inercia, sobre todo para los mayores de edad que por cuidarse bien a veces exageran las prohibiciones.
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Contenido elaborado, redactado y editado por el equipo editorial de Aprender Salud, basado en los conceptos provistos por los profesionales. Publicado en Aprender Salud Contenidos educativos - Abril 2021