Destacamos la importancia de contar con una rutina diaria de sencillos ejercicios y los desplegamos aquí.

Una propuesta del Comité de Educación de pacientes y familiares, basado en las recomendaciones provistas por los Servicios de Alimentación, Nutrición, Kinesiología y Sección Geriatría, Clínica Médica.

“No me animo a caminar en un parque, no me siento seguro”, “no tengo la costumbre de moverme, no me gusta”, “no tengo con quien ir a hacer ejercicio”, “los gimnasios son para gente joven” o“me paso toda la tarde en el sillón viendo noticieros”, son frases que suelen escuchar los profesionales de boca de los pacientes mayores, cuando les indican realizar actividad física. Pocos, sin embargo, son los que notan que estas situaciones frecuentes amenazan nada menos que a la autonomía y la independencia, una de las condiciones más valiosas del ser humano.

¿Cuánto estoy necesitando yo del movimiento? ¿De qué forma está afectando mi autonomía?
En el número anterior de la revista destacamos la importancia de una dieta rica en proteínas, nutrientes y calorías para ayudar a mantener fuertes los músculos y aclaramos que esto necesariamente debe complementarse con ejercicio, evitando perder peso. Mover el cuerpo, entonces, se torna algo imprescindible para la salud a esta edad. 

Sin embargo, cada situación es diferente, sabemos que es arbitrario pensar en los mayores de 70, más bien habrá que tener en cuenta el peso, el estado de las articulaciones, la experiencia con el ejercicio y demás situaciones clínicas propias de cada persona. Pero algo es cierto: el desuso del cuerpo es un aspecto que se puede mejorar con una simple rutina.

¿Cómo saber si necesito moverme más? 
No es necesario esperar a sentir los “achaques” de la vida para comenzar a moverse. Proponemos identificar los “me cuesta” cotidianos, esas actividades que todavía podemos realizar pero requieren un esfuerzo mayor. Aquí un sencillo cuestionario para identificar algunas situaciones y tomar un rol activo para no llegar a estar como el Viejo de la canción de Piero, a quien: “la edad se le vino encima (…) ahora ya camina lerdo.”

Ejercicios hogareños para mantener la autonomía
Recomendamos que elija al menos cuatro de todos estos ejercicios y los realice en una breve rutina por la mañana y por la tarde, todos los días. Al final de esta nota podrá recortar un recordatorio con su rutina personal, para tenerlo a la vista, evitando olvidos.

Para viajar en colectivo y jugar con los nietos

    • Ejercicio #1. Se necesita una silla con apoya brazos. El movimiento que hay que lograr es incorporarse agarrado de los costados, haciendo fuerza con los brazos y estirando los codos. Luego bajar y apoyar la cola. Repetirlo 3 veces. Hay que estar atento al realizar el movimiento para que trabajen los brazos y no las piernas.

    • Ejercicio #2. Se necesitan pesas de 2 kilos o paquetes de yerba o arroz, (de menor peso si es paciente cardíaco). Sostener las pesas y, con los codos a la altura de los hombros, levantar. Repetirlo 5 veces.

Para subir y bajar del auto, levantarse de la cama y el sillón

    • Ejercicio #3. Pararse y sentarse de la silla es un ejercicio sencillo para fortalecer los cuádriceps y glúteos. Hay distintos niveles de dificultad según cada uno, se puede empezar con una silla más alta (y hacer menos fuerza) para luego ir buscando otras más bajas, también el inodoro. El grado de mayor dificultad es lograrlo en el sillón del living o  la cama. Repetir 5 veces el movimiento y parar, así evitará agitarse. 

    • Ejercicio #4. Subir y bajar un escalón con la misma pierna. En un nivel de dificultad bajo, para mayor seguridad, se puede agarrar de la baranda o la pared. Para quienes ya lo dominan, hacerlo sin agarrarse.  Repetir 5 veces este movimiento con cada pierna.

Para entrar y salir de la bañera, hacer las compras sin agotarse

    • Ejercicio #5. Estando de pie, con las dos rodillas juntas, intente levantar una pierna hacia atrás cuidando de no flexionarla. En un nivel mayor de dificultad, incorpore algún peso en los tobillos (comprar pesitas tobilleras de 2 kg para cada pie o improvisar una metiendo una bolsa de arroz dentro de una media y sujetándola a los tobillos). Este ejercicio necesita unas 30 repeticiones con cada pierna.

    • Ejercicio #6. De pie, en similar posición que el ejercicio anterior, intentar separar una pierna hacia afuera. Repetirlo 30 veces. Sumar peso en los tobillos para mayor nivel de dificultad. 

Entrar a la bañera tiene su técnica. Si ya nota que no puede entrar de frente, como cuando era joven, no se aflija que es algo normal de la edad. Una pequeña técnica para hacerlo de forma segura consiste en ingresar de costado, con las dos manos en la pared. Flexionar hacia atrás una pierna (llevar el talón a la cola) y pasarla hacia adentro, luego levantar y pasar la otra. Siempre es mejor con barandas instaladas dentro de la bañera para evitar accidentes. 

-

Publicado en Aprender Salud - Contenidos Educativos del Hospital Italiano de Bs. As. - Septiembre 2016