El músculo no se mantiene con medicamentos o inyecciones. Para recuperar y sostener la masa muscular es imprescindible el ejercicio. ¿Cómo armar una rutina en casa, sin gastar en gimnasios? La propuesta en video.

“No me animo a caminar en un parque, no me siento seguro”, “no tengo la costumbre de moverme, no me gusta”, “no tengo con quien ir a hacer ejercicio”, “los gimnasios son para gente joven” o“me paso toda la tarde en el sillón viendo noticieros”, son frases que suelen escuchar los profesionales de boca de los pacientes mayores, cuando les indican realizar actividad física.

Pocos, sin embargo, son los que notan que estas situaciones frecuentes amenazan nada menos que a la autonomía y la independencia, una de las condiciones más valiosas del ser humano.
 

¿Cuánto estoy necesitando yo del movimiento? ¿De qué forma está afectando mi autonomía? En el número anterior de la revista destacamos la importancia de una dieta rica en proteínas, nutrientes y calorías para ayudar a mantener fuertes los músculos y aclaramos que esto necesariamente debe complementarse con ejercicio, evitando perder peso. Mover el cuerpo, entonces, se torna algo imprescindible para la salud a esta edad.
 

La pandemia fue muy mala para el hueso... Y para el músculo! Esto nos contaba, la Dra. Ana Galich, Jefa de la Sección Densitometría ósea del Servicio de Endocrinología, Metabolismo y Medicina Nuclear. (leéla completa acá)
 

¿Cómo recuperar la fuerza? Lo que mantiene al músculo fuerte es el ejercicio: “Hay que tener en cuenta, recordar, que el músculo no se mantiene con medicamentos o inyecciones. Para mantener la masa muscular es imprescindible el ejercicio, tener bien la vitamina D y tener una rica alimentación en proteínas de origen animal, esto lo aclaro porque estas proteínas tienen aminoácidos que no están presentes en otros alimentos. Y son importantes para favorecer la síntesis muscular”, explica la Dra. Galich.
 

Son necesarios los ejercicios de resistencia. Es decir, de fuerza muscular. La recomendación es al menos dos veces por semana en días no consecutivos. ¿Cómo hacerlos? “En sesiones de 10 ó 15 minutos con descanso y haciendo más o menos 8 repeticiones por grupo muscular. Porque de esa forma se aumenta la masa muscular, probablemente se caiga menos y disminuya su riesgo de fractura. Al trabajar el músculo lo que hacemos es favorecer esa conversación entre el músculo y el hueso que, de ese modo, se predispone a fabricar más hueso”, detalla.  
 

Para quienes se movieron poco. “Es importante empezar a realizar ejercicios de forma progresiva. No importa si lleva uno o dos meses pero hay que empezar caminando con calzado cómodo y luego aumentar de forma progresiva. Quienes no hayan consultado es importante que retomen su actividad física”, completa. 

¿Cómo saber si necesito moverme más?
No es necesario esperar a sentir los “achaques” de la vida para comenzar a moverse. Proponemos identificar los “me cuesta” cotidianos, esas actividades que todavía podemos realizar pero requieren un esfuerzo mayor. Aquí un sencillo cuestionario para identificar algunas situaciones y tomar un rol activo para no llegar a estar como el Viejo de la canción de Piero, a quien: “la edad se le vino encima (…) ahora ya camina lerdo.”

Identificá cuál de estas situaciones te están costando:
 

¿Qué situaciones te cuestan más? Si ya te cuesta, llevá el tema a tu próxima consulta y mirá los videos esto es imprescindible! ¿Nada te cuesta? Es el mejor momento para empezar!

Videos con ejercicios para recuperar fuerza
El equipo de rehabilitación motora del Servicio de Kinesiología propone videos sencillos con ejercicios para realizar a diario para facilitar que las personas puedan trabajar con fundamentos sobre sus dolencias. Haciendo que su esfuerzo valga la pena, que nos devuelva el bienestar, la vitalidad.