Basado en las recomendaciones provistas por el Dr. Marcelo Schapira, Sección Geriatría, Servicio de Clínica Médica.

Experimentar cambios en el sueño es un hecho normal que sucede con el paso de los años: “es frecuente que los adultos mayores duerman menos horas y tengan despertares frecuentes, un sueño un poco más superficial, que cualquier cosita lo despierte”, explica el Dr. Marcelo Schapira, a quien entrevistamos.

El sueño, cuando es superficial, no se siente como reparador, uno no experimenta la sensación de haber descansado y puede que parezca que no durmió nada, aunque algún familiar lo haya visto al pasar y jure que lo vio durmiendo. A la consulta es frecuente que llegue esta inquietud, suele ser la “punta del ovillo” y estar relacionada a diferentes situaciones cotidianas que, con pequeños cambios, pueden hacer que mejore el sueño. 

Situaciones cotidianas que pueden mejorar el descanso

Si el día se le hace largo, organizar una rutina de actividades. Por lo general, los adultos comentan que suelen pasar casi todo el día en sus hogares, salen poco o tienen escasa vida social. Y todo esto repercute a la hora de conciliar el sueño. Es de gran ayuda organizar una serie de actividades como levantarse más o menos en el mismo horario, tener una rutina de movimiento (caminar, hacer las compras, visitar amigos, etc.), descansar un rato después de almorzar y buscar otra actividad tranquila por la tarde. 

Mover el cuerpo ayuda. Toda actividad sociocultural complementada con la actividad física que pueda realizar la persona según su capacidad (caminata, tai chi, etc.), es muy beneficiosa para poder dormir mejor: “porque uno llega contento del encuentro con otros, de haberla pasado bien. Y así es mucho más probable que se pueda dormir a la noche”, señala el Dr. Schapira.

Lo que se recomienda evitar es la actividad estimulante cerca de la hora de dormir, ya que después cuesta desengancharse, la mente queda activada y es difícil relajarse. Por ejemplo, no hacer un gran desgaste físico (ejercicio) o utilizar la computadora y quedar “conectado” mucho tiempo antes de acostarse. 

Encontrar una actividad es todo un desafío. El Hospital ofrece actividades en movimiento y de integración para los afiliados y la comunidad. Encuentre la que más se adapta a sus posibilidades y gustos en la página XX.

La cama, para descansar. Muchos adultos pasan bastante tiempo con el cuerpo en estado de reposo durante el día. “Yo soy de los que siempre dicen que la cama debe ser usada para dos cosas, dormir y tener relaciones sexuales, nada más. Esto porque hay una tendencia a hacer todo en la cama: comer, tomar mate o un tecito, mirar la tele. Y después a la noche no sienten cansancio”, afirma. 

La televisión, fuera de la habitación. En general es un estímulo y a la mayoría de las personas no las ayuda a conciliar el sueño. Genera un adormecimiento superficial que se interrumpe con el reflejo de la luz o un sonido fuerte. Y cuando uno se incorpora para apagarla, ya no puede volver a dormirse: “en general recomendamos tenerla en el comedor o living. Y así diferenciar bien el momento de mirar una película o novela y el horario de dormir”.

Limitar la siesta o el descanso de la tarde. Es una costumbre muy arraigada en los adultos, tanto los que se acuestan a dormir la siesta como quienes “se tiran” un rato en el sillón aunque no se duerman o sientan que no se durmieron. “No está mal la siesta pero -para que no obstaculice el sueño de la noche- debería estar limitada. Y, en lo posible evitar que supere los 45 minutos”, destaca. También se puede dividir la siesta y descansar un rato a media mañana y otro tanto durante la tarde para no quedar exhausto.

Uno tiene sus “usos y costumbres” y modificar rutinas es algo difícil para todos. Pero hacerlo puede generar cambios positivos en el bienestar.

 

Las comidas y bebidas que pueden dificultar o interrumpir el descanso. Otro tema que ayuda es tratar de evitar las infusiones en horarios vespertinos, por ejemplo mate o café. Y si quiere tomarse un té que sea relajante, de tilo. El alcohol tampoco ayuda a dormir, es mejor evitar consumirlo habitualmente durante la noche. Otra razón por la cual hay que evitar excederse con los líquidos es que generan ganas de ir al baño y pueden provocar desvelos. Cuidado con el té y los líquidos a la noche como sopas, jugos y frutas. La cerveza también porque es un diurético. 

Si quiere tomar mucho líquido, hágalo desde la mañana hasta la siesta. Y recuerde que la idea de tomar todos los días dos litros de agua no tiene mayor fundamento científico, salvo que se lo indique el médico en situaciones particulares como cólicos o cálculos renales.

Un baño a la noche puede ayudar a relajar y preparar el cuerpo para la hora de descansar. 

La lectura facilita el sueño. Porque relaja, ayuda a cortar con el estímulo visual y auditivo del día, generando un clima propicio para el descanso. Puede ser un libro, una revista, etc. Y la lectura implica más que el acto de leer, también salir, conseguir el libro en la biblioteca, librería o puesto de diarios del barrio, comentar lo leído con amigos, elegir el autor o tipo de historias que más atraigan, etc. “Lo único a considerar es contar con un lugar cómodo, con buena luz y un ejemplar con tamaño de letra apropiado para disfrutar la lectura”, señala.

Si ya se acostó y no se puede dormir, mejor salir de la cama. Porque escuchar el reloj o ver cómo pasan los minutos genera angustia y eso dificulta todavía más la posibilidad de dormirse. Mejor levantarse, tomar un vaso de leche tibia o ir a leer. Cambiar el foco y probar un rato después. Si esto se repite seguido, lleve el tema a su próxima consulta.

Si el mal sueño tiene consecuencias durante el día. Como sentirse somnoliento, torpe o demasiado cansado en las actividades diurnas, es necesario que lo mencione a su médico de confianza. 

Los medicamentos y el sueño

Es muy común que los pacientes acudan a la consulta buscando la solución a sus problemas para dormir en una pastilla “mágica” que resuelva todo. Sin embargo los medicamentos no están exentos de potenciales efectos adversos (los más comunes “resaca” o desgano a la mañana siguiente y pérdida de memoria).

Nunca un medicamento será la primera opción para dormir mejor.

Es importante recordar que no son para un uso a largo plazo. Esto es así porque tienen efectos no deseados como acostumbramiento, adicción, dificultad para suspenderlo, incluso hacer que el sueño sea más superficial, etc. Si se los indicaron pero la situación persiste luego de unos días, habrá que consultar con el médico para entender qué está pasando.

Además:
    • Evite la automedicación. Es muy frecuente que los vecinos, amigos o familiares recomienden alguna pastilla para dormir: “tomá esta que a mí me hizo bien”, “yo te la paso que me sobró”, etc. Las indicaciones siempre son personalizadas, no se pueden aplicar a personas diferentes, que toman otros remedios, que tienen otras particularidades.

    • Un remedio nuevo puede afectar el descanso. Hay algunos medicamentos para otras situaciones que pueden alterar el sueño, por ejemplo provocando más estimulación. Si los cambios en el sueño comienzan tras incorporar una nueva medicación, es bueno comentarlo con el médico de confianza para saber si se trata de un efecto secundario de ese remedio. 

Evaluando mi sueño
Lo invitamos a que usted mida la forma en que duerme y cómo esto lo afecta en su vida cotidiana. Marque la frecuencia con que cada situación de las mencionadas le sucede. Si los resultados le parecen importantes de mencionar, mencione el tema en su próxima consulta con el médico.

 

¿Con qué frecuencia sucede? ¿En algunas ocasiones? ¿Casi siempre? ¿Siempre?

 

• Me desvelo por las noches y me cuesta mucho volver a dormir

• Me pongo de mal humor si no puedo conciliar el sueño

• Me despierto muy temprano y no puedo volver a dormir

• Tengo mucho sueño, o me quedo dormido durante el día

• Me despierto agitado o sobresaltado durante la noche

• En casa dicen que mis ronquidos son molestos

• Me molestan las piernas durante la noche

• Tengo mucho sueño al conducir.

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