¿Cuál es la importancia de las proteínas? ¿Qué costumbres o rutinas pueden dificultar este objetivo? Lo que poco se dice sobre un tema importante para la autonomía. Además, una propuesta de menú semanal para comer rico.

“Vivo sola y no tengo ganas de cocinarme”, “yo ceno un café con leche con galletitas”, “dejé de comer carne porque me cuesta masticarla” o “no como huevos por el colesterol” son frases frecuentes de escuchar entre los mayores, nos cuentan los profesionales. Son pocos lo que ven, en estas ideas y costumbres, una amenaza a una de las condiciones más valiosas del ser humano: su independencia, su autonomía.

¿Cómo se relaciona la comida con la autonomía? Popeye algo sabía... Y aunque estaba demasiado preocupado por la espinaca, es cierto que para salir de casa, hacer las compras, viajar, movernos con seguridad, necesitamos de los músculos (también de los huesos y articulaciones, siempre mencionados). Habrá que mantenerlos entrenados y bien nutridos, ya que el paso del tiempo también actúa sobre ellos.

Que no falten proteínas!
Hacer de la comida algo bueno para nuestra salud es una posibilidad de todos los días y nuestra propuesta es concentrarnos en lo que hace bien. En esta etapa, para cuidar los músculos necesitamos proteínas y vitaminas. ¿Qué alimentos ayudan a fortalecerlos? Opinan los profesionales.

El huevo, una excelente fuente de proteínas. En especial las claras, ya que tienen una proteína de muy fácil digestión llamada albúmina, importante para el desarrollo de los músculos. 

La carne, esencial para el músculo. Es la otra gran fuente de proteínas. En ese sentido, la Dra. Fabiana Giber, a cargo de programa de prevención de caídas, explica: “cuando queremos sostener la masa muscular o que el paciente recupere músculo, es fundamental la proteína diaria en almuerzo y cena. Y una de esas proteínas seria ideal que sea carne roja”.

Correr el foco, incluso de las grasas. Sacando la excepción de quienes tenga una indicación médica especial, no es lógico tener aversión a las grasas o al colesterol en esta etapa. “Son un importante componente de la dieta: aportan energía, vitaminas liposolubles A, D, E y K así como ácidos grasos esenciales. Y mejoran el gusto, algo que suele disminuir a esta edad”, detalla.

Vitaminas y otros nutrientes. Muchos adultos mayores tienen baja la vitamina D por exponerse menos a la luz solar (a veces por indicación médica). A otros se les indica suplementarla, sobre todo quienes son propensos a las caídas. Los antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, luteína) presentes en los alimentos así como la ingesta de zinc, cobre y cromo pueden ayudar a recuperar el gusto. Y la ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso), líquidos y fibras completan una dieta equilibrada para esta etapa de la vida.

"Para que las proteínas ayuden a mantener fuertes los músculos habrá que acompañarlas con ejercicio, calorías y nutrientes. Y así no bajar de peso, salvo una precisa indicación médica."

 

¿Qué situaciones cotidianas dificultan el buen comer, mantenerse fuertes?

• La “dieta sana” puede jugar en contra. En esta etapa, dicen los expertos a quienes consultamos, son importantes las proteínas y vitaminas, también las calorías y las grasas, por eso no hace falta consumir siempre productos light o comer “poquito por las dudas”. Incluso, los profesionales aclaran que la aversión al colesterol puede hacer mal porque nos saca de la mesa alimentos que son necesarios. 
• Vivo solo y no me quiero cocinar. Otra situación que puede ser una barrera para comer bien, ya que es frecuente que cueste más trabajo y sea poco motivador cocinar para uno. ¿Habrá que invitar a la familia, a los amigos, más seguido y así tener buenos motivos para comer bien? ¿Intercambiar recetas por WhatsApp?
   
• Llegué con sobrepeso, ¿cómo hago? Aquí el desafío se vuelve complejo ya que, si se le indica una dieta a esta edad, habrá que acompañarla siempre con una rutina de ejercicios, para que el descenso se logre sin perder el valioso músculo.

• Si pasó un tiempo en cama, convaleciente. ¡Atención! Cuando se pierde una cantidad significativa de peso en un período corto de tiempo también se pierde músculo. Una semana de reposo (por gripe, una internación corta, etc.) puede producir una pérdida de entre 1 y 1,5 kilos de masa magra ¿Cómo recuperarlo? Es fundamental evitar la estancia prolongada en cama e intentar deambular pronto. Si esto se dificulta, pueden ayudar la combinación de una dieta rica en proteínas y ejercicios específicos de fortalecimiento (brazos, piernas, etc.).

 

¡Yo quiero comer rico! Un menú semanal
Ante el desafío de sumar alimentos, especialmente proteínas de fácil masticación y digestión, elaboramos una propuesta que puede ayudar a organizar, a planificar las comidas, uniendo sabor y saber en el mismo plato. 

 

Este tema es muy importante para usted, o su familiar si:

• Privilegia su autonomía, el “no molestar” a la familia y quiere mantenerse fuerte.
• Nota que se esta poniendo débil, está perdiendo fuerza.
• Pasó por un período reciente de internación o estuvo en cama muchos días.
• Bajó de peso en poco tiempo.

 

En la tarea de ver qué desean, las profesionales del Servicio de Alimentación nos cuentan que el principal interés es comer rico. Y que cada personas se tienta con recetas, sabores, preparaciones especificas. Atender a esta búsqueda del placer, del disfrute, no es detalle menor para estar bien nutridos en un momento en el cual el apetito tiene que ser estimulado.

Una propuesta de menú semanal:

• Para administrar las compras, la heladera, la despensa.
• Para cocinar cada día haciendo fácil el objetivo de comer rico y que haga bien.
• Para olvidarse del problema ¿qué comemos hoy?

Lo invitamos a que usted con su familia o su cuidador/acompañante -si fuera o el caso- desarrollen el propio, de acuerdo a sus preferencias, las posibilidades y gustos. 

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Almuerzo	Pastel de pollo y de calabaza	Zapallitos rellenos con carne picada y arroz	Milanesa de pescado con batatas al horno	Suflé de verduras con salsa blanca, gratinada con queso	Lasaña de verduras con carne picada	Guiso de arroz y pollo	Pastas con salsa y albóndigas
Cena	Omelette con una ensalada	Guiso de fideos, pollo y verduras	Hamburguesa de carne con puré de zanahoria	..¿¿??---(a elección)	Zapallitos revueltos con ensalada	Empanadas de pollo o pizza casera	Tarta de atún con ensalada
Opciones de postres	Fruta fresca Postre de leche	Fruta de lata Gelatina	Flan Ensalada de frutas	Queso y dulce Fruta fresca	Postre de leche Fruta de lata	Fruta fresca Aspic de fruta	Flan Ensalada de frutas

 

Aclaraciones: Este gráfico intenta ser una pequeña herramienta de orden general, un ejercicio que puede ayudar a planificar su ingesta diaria pero no reemplaza la indicación de su médico o nutricionista. Si tiene diabetes, problemas en el riñón, etc. consulte esta propuesta con su profesional de confianza. 

 

>En el caso de tener hipertensión, es importante, como se sabe, administrar la sal. Si -por ejemplo- usa queso en una receta, no va a tener problema en tanto reduzca el consumo a lo largo del día, para compensar. Incluso si hace pizza y no le pone sal a la masa ni al tuco, solo tendrá la sal del queso, significativamente menos que una pizza comprada.

Cada casa es un mundo. El objetivo de esta nota es poner este tema sobre la mesa, que tanto los mayores como sus familias conozcan la importancia de la alimentación para sostener la autonomía, lo trabajen con su equipo de salud. Pero sabemos que cada situación es diferente, cada casa es un mundo, y algunos conceptos aquí expresados podrán variar en quienes tienen enfermedades crónicas o afecciones que limiten su alimentación. 

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