Como el título de la clásica película, la Lic. María Elena Moresco propone que subir y bajar las escaleras del edificio se transforme en un hábito diario para poder ejercitar los músculos y el equilibrio. ¿Cómo lograrlo?

Entrevista y edición del área de Educación para la salud del Hospital Italiano

“A mí me cuesta muchísimo que los adultos mayores cumplan con una rutina de ejercicio. Si les doy tarea para el hogar, casi nadie la hace. Por eso indico usar la escalera: yo necesito que ganen fuerza y el escalón es levantar el propio peso del cuerpo. No hay otro aparato con pesas que se le asemeje.”

Conversamos con Marilén, como la llaman con cariño sus pacientes en el Servicio de Kinesiología, quien nos contó de qué forma la escalera del edificio se puede volver un instrumento que ayude a sostener la autonomía en los mayores. ¿Cómo incorporar el hábito de subir y bajar escaleras a diario de forma segura?

El desafío de cambiar el chip. “Busco que lo incorporen una vez al día, a modo de ejercicio y como parte de su rutina diaria. No es que digo, voy a hacer ejercicio y voy a la escalera. Es un hábito, lo incorporo.” 

“La idea es enmascarar el ejercicio como parte de la vida: nadie piensa ‘me voy a bañar siete veces por semana’, te bañás y punto. Esto es lo mismo: subo la escalera y punto, bajo la escalera y punto”, destaca.

Fuerza y equilibrio. “Están levantando sus 70, 80 kilos sobre una pierna cada vez que suben un escalón. Y no solo trabajan fuerza máxima y resistencia cardiopulmonar, sino que también trabajan el equilibrio cuando descienden la escalera.”

Prevención de fracturas y caídas. “La práctica frecuente de subir y bajar escaleras también ayuda a prevenir la fractura de cadera porque tonifica y fortalece todos los músculos de los miembros inferiores, entrena las reacciones de equilibrio (sobre todo al descender), mejora destreza y coordinación y previene caídas.”

 “No soy de indicar mucho ejercicio para el hogar porque lo que más quiero es que salgan y caminen por la calle. Si hay un ejercicio que les doy,  es subir y bajar escaleras.”

No pensar en cumplir con la indicación. “Yo no establezco series, cantidad de repeticiones, porque lo que quiero es buscar funcionalidad y pensar más en cambiar el chip en la cabeza a modo activo que en pensar cumplo con el kinesiólogo, cumplo con el médico”, destaca. 

La propuesta, un piso por día, una vez por día:

• Si vivo en un primer piso: me olvido del ascensor y subo y bajo siempre por la escalera.
• Si vivo en un 6to. piso, por ejemplo: subo en el ascensor al quinto piso, bajo ahí y continúo un piso más por la escalera. Y lo mismo para bajar, desciendo un piso por la escalera y ahí tomo el ascensor para continuar.

“¿Tengo que ir al súper? Bajo el primer tramo por la escalera y sigo por el ascensor. ¿Vivo en un piso bajo? Uso la escalera y hago de cuenta que acá no hay ascensor.”

¿Qué tener en cuenta para que sea una actividad segura?

La edad y la condición física de cada paciente. “Hay que respetar a rajatabla el límite de fatiga de gente grande, sobre todo gente con EPOC, con problemas cardíacos. Y en mayores de 85, aproximadamente. siempre acompañados, por las dudas.”

El importante factor atencional. “Ojo con lo atencional y la escalera. Un paciente con deterioro cognitivo debe tener un acompañante al lado.”

Si estuvo recién operado, salió de una inmovilización prolongada, un reposo sostenido o está muy “flojo”. “Ahí sí uso el escalón -no la escalera completa- como un elemento para hacer gimnasia. Trabajo el ascenso y el descenso en un mínimo de tres series de 10 repeticiones, en principio sin peso y luego podría hacerlo con una tobillera. Pero dependiendo de la condición cardíaca y pulmonar de cada paciente.”

La comunidad opina: algunos comentarios que recibimos tras publicar esta nota en nuestras redes sociales

• "Que buena noticia para mí, que mi casa tiene 2 plantas y estoy bien entrenada porque subo y bajo varias veces en el día." Maby.
   
• "Cuando voy a la farmacia del cuarto piso subo y bajo por la escalera (sería un quinto, porque hay entrepiso en el nuevo edificio). Tengo 74 años y veo jóvenes esperando el ascensor. Cada uno debe cuidar su salud." Alicia.
   
• "Subir, sí. Bajar, no. Soy completamente ciega de un ojo y del otro no veo bien. O sea que no tengo profundidad. Bajar es una invitación a hacerme puré." Lala.

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En video: Más ejercicios para hacer en casa

Con el relato y la supervisión de Marilén, grabados por HIBA TV en el estudio del Hospital. Compartmos 3, podés encontrar más en nuestro canal de You Tube.

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Aprender Salud - Contenidos educativos del Hospital Italiano - Abril 2025